心理学

3日坊主になる理由と5つの対策

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変わりたいのになかなか変わることができない方
決意しても3日坊主になってしまう方

などにおすすめの記事です。
この記事はカウンセラーで薬剤師が書いております。

この記事では、3日坊主を繰り返してしまい。なかなか目標を達成できない方の心理について解説していきたいと思います。
また、3日坊主にならないための5つの対策についても書いていきます。

・3日坊主になってしまう理由
・3日坊主がすぐに新しい目標をたてる仕組み
・努力を続ける5つの対策

夏休み、新学期、新年度などの節目に目標をたてることが多いと思います。
目標を立てている時は、物凄く気持ちが高揚して、楽しい気分になります。
気分が上がると強気になり、達成が難しい目標を立ててしまいがちです。

例えば、
夏休みの宿題を最初の1週間でやってしまい、残りは遊んで過ごそう。
1日14時間勉強しよう。
などの目標です。
もちろん無理ではないでしょうし、実際に実行する方もおられると思います。

しかし、多くの場合は実際に行動しようとするとなかなか難しいかと思います。
夏休みの宿題を最初の1週間でやろうと思っても、最初の1日目に遊びの約束が入ってしまい一気にやる気がなくなる。
また、1日14時間の勉強だと、友達からラインの返信をしたり、SNSを見たりするとおそらく時間が足りなくなるでしょう。

3日坊主になってしまう理由

なぜ、明らかに難しい目標を立ててしまうのでしょう。
その理由は、自分の決心が目先の欲求を満たしてくれるからです。

自分が変わろうと決心をするだけで、変化した気分を味わうことができるのです。
つまり、何も行動しなくても、目標を考えるだけで達成した感覚を味わうことができてしまうのです。

そのため、どんどん高い目標をたてていき、夏休みに1日14時間の勉強をするという無理な目標を立ててしまうのです。

しかし、実際に行動をする段階になると、当然ながらつらさや苦しさがでてきます。
理想と現実のギャップを感じ、早々に努力をやめてしまい3日坊主となってしまうのです。
特に、高い目標をたてる程、理想と現実のギャップが強く挫折しやすいのです。

3日坊主がすぐに新しい目標をたてる仕組み

目標を達成することができないと、挫折を感じ気分が落ち込みます。
落ち込んだ気分をあげるために、
カラオケ、映画、お酒、TVなどで気分を戻そうとします。

そして、挫折から立ち直ると「このままではいけない!!」と考えるのです。
新たな目標を立て、気分を高揚させます。しかし、努力がつらく挫折。気分をあげる。目標作成。

これを繰り返すと、目標を立てて高揚感を味わうことが目的になっていってしまうのです。
つらい部分をショートカットして、気軽に高揚感を味わうことのできる仕組みです。
一度はまってしまうと抜け出すのは難しいかもしれません。

・努力を続ける5つの対策

1、 自分が誘惑に負けそうな状況を考える。
2、 自分が誘惑に負けた時の対処を考える。
3、 目標と現状の自分の違いを考える。
4、 目標を細分化する。
5、 人を利用する。

1、 自分が誘惑に負けそうな状況、挫折しそうな状況を考える。

「勉強をするために学生食堂にいったところ、友人と話し込んで1日無駄にした。」
「息抜きに5分程度TVをみようと思ったら、2時間見ていた。」
「これから毎日運動をしようと思い。いきなりハードな運動から初めて、筋肉痛になり運動を断念。」

人それぞれ誘惑に負けそうな状況、挫折しそうな状況というものがあるはずです。
気が付かないうちに同じ失敗を繰り返していることが多いのです。

一度自分との約束を守れないと「どうにでもなれ!!」と自暴自棄になりやすくなります。
欲望にまかせて悪い行動をとり、明日からやろうと心に誓い。
翌日になると「昨日やらなかったから、今日もやらなくていいや」となってしまいます。

そこで、自分が誘惑に負けそうな状況・挫折そうな状況を先回りして回避しましょう。
誘惑に遭遇しなければ、誘惑に負けることなどないのです。
友人と遭遇しないようにする。図書館に行く。
TVのリモコンやTVには近づかないようにする。スマホを見えない場所に保管する。
無理な目標を立てない。運動をするなら、最初は楽な運動から始める。
など、自分の傾向に合わせて対策を講じましょう。

2、 自分が誘惑に負けた時の対処を考える。

自分の誘惑に負けやすい状況・挫折しやすい状況を考えて対策を講じるとかなり誘惑に遭遇する事は減ります。
ただ、どんなに対策をしても、誘惑に負けることはあるでしょう。
誘惑に負けた後に、自暴自棄になってしまうと目標を投げ出してしまうことになります。

そこで、誘惑に負けた時の対策を考えておきましょう。
友達と話してしまった時は、5分だけでもいいから勉強する。
TVを万一見てしまったら、2時間まではOKでそこで必ず止める。
運動して筋肉痛になったら、3日後には運動を再開する。ストレッチは続ける。
など、実際に誘惑に負けた場合の対策を考えておきましょう。

そうすることで、自暴自棄にならず、すぐにリカバリーすることができます。

3、 目標と現状の自分の違いを考える。

目標を考えるとどうしても達成した時の高揚感だけを感じ満足します。
そこで、現状の自分と目標の差を考えましょう。
現状との差が不満となり、目標を達成しなければ不満が解消されません。そのため、行動にうつす原動力が生まれてくるのです。

また、現状との差を理解することで、目標を達成するための行動が見えてきます。
具体的な行動がわかると、実際に行動をするハードルが下がります。

4、 目標を細分化し、イメージしやすくする。

目標を挫折する理由の一つに、何をしたらよいのかわからないことが考えられます。
例えば、1日14時間勉強をするという目標です。
具体的な目標で、やることが明確なように見えます。

しかし、朝は何時に起きて何時に寝るのか、朝・昼・夕の食事は何時に食べるのか。
歯を磨く時間、休む時間。図書館で勉強をするなら移動する時間。
親・友人と過ごす時間、メールの返信の時間などは考えられていません。

今日から、14時間勉強をするぞ!!といきこんでも、
どう1日を使えば目標を達成するのかわからないのです。

・日常生活をイメージし、具体的な行動を組み込んでいくと行動しやすいです。
そのためには、目標を細分化する必要があります。
例えば、勉強をするなら、歯磨きの後に国語の36ページをあける。重要な部分をメモする。
第三者でも、同じ行動がとれるくらい具体的に落とし込むとよいでしょう。

5、 人を利用する。

目標を自分1人で抱えていると目標を下方修正したり、投げ出しやすくなります。
友人・家族に目標を宣言していると目標から遠ざかる行動をしていると止めてくれます。
もし、近くの人に話すのが嫌な場合は、インターネット上で夢を宣言するのもいいでしょう。
夢を共有し、互いに励ましあうサービスはかなり多く存在しています。

また、家にいると行動できない場合は、カフェや図書館に行くこともおすすめです。
人に見られる状況になると、羞恥心などにより行動することができます。
目標が運動であれば、ジムに行く、SNSのコミュニティを利用することで人の力を借りることができます。

まとめ

目標を決めると高揚感などを得ることができます。そのため、目標を決めて満足をしてしまい、行動しないケースが多いです。
目標に向かって行動するためには、挫折しやすい状況・誘惑に負けやすい状況を整理しましょう。なるべく誘惑を避けるように生活をコントロールしましょう。
さらに、誘惑に負けてしまった場合の対処を事前に決めておきましょう。誘惑に負けると自暴自棄になり、目標を放棄しやすいからです。
また、目標を細分化し、具体的な行動がとれるようにしましょう。第三者に伝えても、同じ行動がとれるくらい具体的にすることが理想です。

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