心の悩み解決法・不調の原因

人前で話すのが苦手な人必見!簡単に緊張をほぐす5つの方法

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こんな方におすすめ

  • 人前に出ると緊張する方
  • 会議などにでると緊張して話すことができない。
  • 対人恐怖症(社会不安障害)の方
  • 毎日緊張して筋肉が凝り固まってしまう方

の簡単に緊張をほぐす方法はないの?という疑問にお答えします。

 

この記事を読んで頂くことで、人前でスピーチする場面など緊張しやすい場面で簡単に緊張をとることができます。さらに、普段から緊張しにくい状態をキープする方法がわかります。

今回のポイントは自律神経です。

 

1、自律神経の乱れがポイント

緊張した時って、ドキドキしたり、顔が赤くなったりしますよね。心臓や脈が速く動いて呼吸も浅くなるような感じがします。
緊張するとお腹の調子がおかしくなり、思わずトイレに駆け込んでしまうそういう方もいるでしょう。

この状態は、交感神経が高ぶっている状態なのです。交感神経は戦ったり、ストレスがかかる状況で働きます。逆に、副交感神経はリラックスしたり、夜寝るような時に活発になります。

この交感神経と副交感神経を合わせて自律神経と呼びます。
緊張している状態は交感神経は異常に緊張している状態のため、自律神経が乱れている状態ということになります。

緊張をほぐしていくには、乱れた自律神経をもとに戻すことが大切です。
次の章から具体的に自律神経を戻す方法をお伝えします。

2、自律神経を整えるには

少し小難しい話が続きなんだか大変そうと思われたかもしれません。
しかし、実際に緊張をほぐすのは非常に簡単な方法です。

2-1、手を広げてみよう

緊張をするとどうしても、手に力が入ってしまいます。
よく手に汗握ると表現しますが、興奮状態になるほど力が入ります。
特に、力が入りやすい部分としては親指です。

スピーチでマイクを握る時、初めての職場に行くとき、試験会場で、親指に力が入っている状態に気がつくでしょう。

そうした時は、まず手の緊張を感じてみましょう。
緊張することは決して悪いことではありません。緊張している自分を責めるのは避けましょう。

力が入っているのに気がついたら、そっと広げてみてください。
できるだけゆっくり広げることがポイントです。
緊張で手がこわばっているようなら、少しマッサージしてもよいでしょう。

こうすることで、自律神経が安定して緊張がほぐれてきます。

2-2水を飲む

水を飲むことで、胃腸を刺激することができます。
胃腸は副交感神経が働いている時に活発に活動する臓器です。
水を飲むことで、副交感神経を働かせて、自律神経を整えることができるのです。
ですから、大事な会議の前、プレゼンの前に水を飲んでおくと緊張しにくくなります。

水を飲む量としては、1日を通して1~2リットル程度飲むのがよいでしょう。

2-3、ガムを噛む

ガムをかむことでノルアドレナリン・アドレナリン・ACTHといったストレス物質を減らすことが実験でわかっています。

ガムをかむ時はできるだけリズム良くかむようにしましょう。
リズムを意識することで自律神経が整いやすくなります。

2-4、呼吸を整える

緊張をした場合、よく深呼吸をしましょうと言われていますが、あれは正しいです。
呼吸をしっかりすると自律神経がおちついてきます。

では、どんな呼吸がよいかというと、吐く息を長くするのがポイントです。
理想は吐く息が8秒で吸う息が4秒くらいがよいでしょう。
数えるのが面倒なら感覚で大丈夫です。吐く息と吸う息を2:1くらいの割合でやってみましょう。

2-5、目線を変える

目線を少し変えてみましょう。
緊張している状態というのは、緊張している自分に気持ちが集中していることが多いです。
緊張している自分を感じ、さらに緊張をしていくというループがおこります。

そこで、全然関係ない窓の外や人の服装などに注目をしてみましょう。
少しずつ気持ちがおちついてきます。
特にスピーチなどで多くの前に立つ場合などやってみるといいかもしれません。

3、日常的に緊張をしにくくするためには

すべてを「ゆっくり」してみましょう。
活動やパフォーマンスを上げるために働くのが交感神経で、休息や睡眠などに関わるのが副交感神経です。

動作や呼吸をゆっくりにすることで、副交感神経のスイッチが入り自律神経が整います。

現代は交感神経のスイッチが入りやすい環境です。
道を歩いているだけでも、いろんな雑音がしますし、自転車や人とぶつかる危険もあります。夜もメールやラインが入り、寝る前までスマホチェックをしてしまいます。

せめて動作だけでもゆっくりして、副交感神経のスイッチを入れて気持ちを落ち着けるようにしましょう。

まとめ

緊張状態になる時は、交感神経が優位になり興奮状態になっています。
手を広げたり、深呼吸をしたり、水を飲むなどして、副交感神経を働かせましょう。
興奮とリラックスのバランスが整い緊張がなくなっていきます。
動作や呼吸をゆっくりすることで、自律神経が整います。会議などの緊張しやすい状況では、一呼吸おいてゆっくり話始めると緊張しにくくなります。

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