自己肯定感

自己肯定感を取り戻す簡単な方法

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職場が合わなくて、自分に自信がなくなってしまった。挫折を感じて以来、自己肯定感が低くなった。自己肯定感が低く、相手のいいなりになっている自分が嫌になった。
そんな方に向けて、カウンセラーであり薬剤師が自己肯定感の上げ方について解説をしていきたいと思います。

1、自己肯定感が低いとどういう行動をとるのか?

まず、自己肯定感とは、自身のあり方や存在意義をありのまま受け入れることを指します。ありのままの自分を受け入れるのが難しいということは、自分で自分を良しとすることができなくなっている状態です。

1-1、八方美人や誘いを断れない人になってしまう。

自己肯定感が低いと自分で自分の存在を認められなくなります。そのため、他人から認めてもらうことで、自分という存在価値を認めることができるのです。八方美人を演じることで、多くの人に自分の存在価値を感じて欲しいと考えるのです。
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他人から批判をされることに対しても、必要以上に恐れてしまいます。他人から批判される事は、自分の存在価値を否定されたと感じてしまうからです。だから、他人からのお願いなどを断ることができません。もし、断ってしまうと「あいつは使えない」「あいつと遊ぶのはやめよう」などと思われてしまうのではと不安になります。

自分の意志とは違う事に、イエスと言ってしまうため疲れやストレスを抱えてしまいます。さらに、そんな状態になってもイエスと言ってしまう自分を責めてしまうのです。

1-2、現実逃避をするため、ギャンブルなどに走る。

お酒、たばこ、ギャンブルなどに走ってしまいます。ギャンブルなどをするとドーパミンという快楽物質が出ます。ドーパミンはよろこびや快の感覚を一瞬で手に入れることができるのです。そのため、現実を忘れるためにドーパミンが簡単にでる行動に走ります。

1-3、怒りのパワーや権力により相手を制御する。

相手にしてもらいたい事があっても、嫌われることが不安で、黙ってしまいます。しだいに、ストレスが溜まていき、怒りにまかせて相手を攻撃します。怒りという大義名分を得ることでようやく気持ちを吐き出せるのです。

自己肯定感が低いと誰からも認められないと感じます。それを補うため、相手をコントロールすることで、承認欲求を満たそうとします。怒りパワーによる相手へのコントロールもその一つと言えます。それ以外にも、お客や上司といった強い立場にたった場合、パワハラなどの行動にでることがあります。

2、自己を肯定したいと考えるのにできない理由

2-1人間はネガティブに考えやすい

人間の本質的な部分は、ネガティブ思考をしやすい傾向にあります。おそらく、楽観的な傾向が多いと危機的な状況を察知できずに淘汰されたのでしょう。

例えば、狩りをしていた時代、楽観的な考えで大した装備もなく、動物を狩りにいったとします。倒せるかもしれませんが、逆に危機的状況にさらされることもあったでしょう。ネガティブに考え、きちんと準備をしていく者が生き延びたのかもしれません。

現代においても、未来に不安を感じなければ、老後のために貯蓄はしないでしょう。楽観的にお金を使い、借金まみれになるかもしれません。

ネガティブ思考は生存に必要だったのでしょう。そのため、なんとなく過ごしているとネガティブな思考がでやすくなります。

人間は、過去に起きた出来事を未来に繰り返さないようにシュミレーションをおこないます。よく過去に囚われて、未来におびえるケースが多いと思いますが、こうしたことが関係しているのです。将来に備えて過去の嫌な記憶を思い出す。これを無意識におこなってしまうので、過去と未来に不安を感じるのです。

冷静に現状を分析して、未来をどうしようか考えている時でさえ、油断をすると人への嫉妬や現状に対する愚痴が頭をかすめます。

特に、自己肯定感が低い人は、「どうせ自分なんかこの先うまくいかない」とか、「今のままでは愛されないと不安」を感じてしまいます。自分を肯定するのが苦手なので、ネガティブな考えが頭の中でずっと周り続けてしまうのです。

2-2、マインドレスネス

マインドフルネスの反対の状態の事を指します。
マインドフルネスとは「今、ここ」にきちんと集中している状態です。一方、マインドレスネスはぼんやりした状態の事を指します。ぼーとしていると、ネガティブな考えが浮かんできます。

さらに、やっかいなことはネガティブな考えが循環しているのに気がつかないのです。
例えば、「自分は愛されてない」とか「ダメなやつだな」とふと浮かぶことはあっても、どうしてそんな思考になったのか覚えていないことありませんか。

本当は頭の中で色々感じているのですが、なんとなくで思考を流しているのです。下手をすると一日中自分を責めているかもしれません。

マインドレスな状態のまま毎日過ごし、年中自分を責めていると思うと怖くなりますね。この状態が続けば、当然ながら自己肯定感は下がってしまいます。

3、自己肯定感をあげる方法とは?

3-1マインドフルネス

マインドレスネスな状態から、マインドフルネスな状態をつくっていきましょう。そのためには、”今ここ”に意識を向けて、自分の頭に浮かんだ考えに意識を向けることが大切です。

マインドフルネスな状態を作りあげるために、マインドフルネス瞑想などはお勧めです。
詳しいやり方は

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マインドフルネスな状態をつくり、無意識に自分を責める習慣をなくしましょう。
マインドフルネスには他にもメリットがあります。ストレスの軽減、集中力の向上、不安やうつ病の軽減など、他にも沢山のメリットがあるので、是非チャレンジしてみましょう。

3-2、感情をラベリングする。

自分の感情をきちんと感じるようにしてみましょう。
普段は感情を捉えているようで流しています。マインドレスネスな状態では感情を正確に感じとれません。しっかりと”今、ここにある感情”を意識しながら感じてみましょう。

感情を意識する際に、非常に大切なポイントが一つあります。それは、浮かんできた感情に価値判断をしないことです。

例えば、転職した新しい職場に不満を感じたとします。

クマ
転職したてなのに、既に不満が爆発しそうだ。

クマ
まだ、転職して1ヶ月も経っていないのに、職場の不満を考えてしまう自分はダメなやつだ。

と感情・思考に対して価値判断をしてしまう傾向にあります。

考えたことを客観的に受け止めるだけでよいのです。「自分は今不満を感じているんだな」と気がつくだけでよいのです。不満を考えないよう努力したり、ポジティブに考えようとすると、かえってネガティブな考えが増大していきます。

自分の考えを客観的に受け止めることで、自然とネガティブな感情は小さくなっていきます。そして、ネガティブな感情を客観的に受け止めるのに役立つのはラベリングです。先程の例で言えば、不満というラベリングを貼ります。
嫉妬、不安、つらい、など感情にラベリングをして、客観的に見るようにします。

ラベリングして、感情を受け止めるとネガティブ思考が止まり、自分を責めなくなります。結果、少しずつ自己肯定感が上がっていきます。

まとめ
自己肯定感が低い自分で自分の価値を認められず、他人の承認を必要以上に求めます。そのため、八方美人になりやすいので。また、自分の意志を伝えられず、ストレスや不満が溜まります。自己肯定感が低い要因として、ネガティブな思考のループがあげられます。マンドレスネスな状態でいるとネガティブな思考のループに気がつくことができません。
瞑想や自分の感情にラベリングをすることで、ネガティブな思考のループを断ち切ることができるのです。

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