心の悩み解決法・不調の原因

ストレスを軽減させるための食事とは

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日々の仕事や家庭などでストレスがたまることが多いと思います。
ストレスを発散させる方法は色々ありますが、時間や手間がかかることが多いかと思います。そこで、毎日の食事を見直してストレスを減らしていくというのはどうでしょう。

栄養素や食事の仕方などによって、ストレスから身を守れるようになります。
今回の記事では、ストレスやイライライラがあるときに摂取すべき栄養素について、食事の仕方について紹介します。

1、食事の仕方

良く噛んで食べることが大切です。
あたりまえな事のように聞こえるかもしませんが、2つの理由があります。
1つ目は、良く噛むことで、脳が刺激されます。
噛むとストレス物質である、ACTH、アドレナリン、ノルアドレナリンなどが軽減されることが知られています。

非常ベルを3分聞くという実験で、ガムを食べながらベルを聞く場合と何も噛まずにベルを聞く場合で比較をしました。その結果、8割の人はガムを食べながらベルを聞いた方がストレスが減ったと答えています。

2つ目は消化吸収を助けるということです。
ストレスがかかる状況だと交感神経が働き、食欲が減ったり、胃がもたれやすくなってしまいます。
お腹の不調はさらなるストレスを生みだし、食事ができないことで元気もなくなってしまいます。

良く噛むためには、食物を一度口に入れたら20回は噛むように心がけるとよいでしょう。
きちんと噛むと消化を良くしてくれますし、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎの予防にもなります。ストレスで食べ過ぎてしまう、いわゆるやけ食いの防止にもつながります。

実際に実験において、噛む回数を増やした食事は、食事量が少なくても満腹になるという結果がでています。他にも、食事の前にガムを10分食べるという実験では、被験者の女子大生の体重が9週間で1kg近く落ちたというデータもあります。

2、バランス良く食べましょう。

主食に偏ったり、野菜をあまり取らないと栄養が偏ってしまいます。
そうすると、そうするとせっかく取った栄養をうまく使うことができず、
ストレスを溜めてしまうのです。

特に、スナック菓子やおかしでお腹をいっぱいにしてしまう方は要注意です。
ビタミンが不足してイライラしやすくなってしまいます。

3、たんぱく質の摂取

たんぱく質をとると、
・身体が温まる
・活動的になる
・ストレスを軽減
などのメリットが考えられます。

ストレスが高い状態では、カテコールアミンや副腎皮質ホルモンなどの分泌が亢進するため、たんぱく質の消費が増えるのです。
昼夜逆転や睡眠不足、過労なども十分なストレスです。
もし、思い当たるふしがあれば、消費された分しっかりと補っていきましょう。
一番良いのは、ストレスを感じてから慌ててたんぱく質を摂取するのではなく、普段から気をつけることが大切です。

たんぱく質を多く含む食品はというと、
・卵
・牛乳、乳製品
・大豆
・魚、肉類
などです。

4、カルシウム

カルシウムを取らないとイライラしやすくなるという話はどこかで聞いたことがあると思います。
これは、カルシウムが脳細胞の興奮を静める働きがあるためです。

イライラを鎮めるカルシウムですが、きちんと摂取できているでしょうか。
実は、国民栄養調査という国の調査で毎年不足しているのがカルシウムなんです。
意外と摂取するのが難しいことがわかります。
カルシウムの吸収率は20~30%とあまり高くないことも要因でしょう。

4-1、効率的にカルシウムを摂取するには

カルシウムを摂取するには、牛乳や乳製品が適しています。
これは牛乳や乳製品に含まれている「カゼインフォスフォペプチド(CPP)」という成分がカルシウムの吸収を高めているためです。カルシウムの吸収率は53%と高く、カルシウムを摂取するには効率的です。

続いて、小魚のカルシウム吸収率が高く、38%です。
煮干し、桜エビ、ちりめんじゃこ、イワシなどが該当します。
ただ、あまり小魚を食べる機会というのはないように思えます。

そこで、おすすめの食べ方を2つ紹介します。
1つは、味噌汁に桜エビをのせて食べる方法です。彩りも鮮やかになりますし、食べた食感もよいのでおいしいです。味噌汁の具材に迷った時に入れてみてください。
2つめは、つみれです。つくるのは大変かもしれませんけど、すでに出来ているのを買ってきてしまえば手間もかかりません。外食でも食べられるところもあるので、頼んでみるのもよいでしょう。

4-2、カルシウムを排出する成分がある!?

せっかく取ったカルシウムですが、リンという成分を取りすぎるとカルシウムは排出されてしまいます。リンは加工食品、インスタント食品、清涼飲料水などの食品添加物として入っています。
なんとなく、身体に悪そうなものを食べたくなることは多いと思います。たまになら、問題ないでしょうが、外食の比率が多い方は要注意です。

ちなみに、加工食品の弊害はカルシウムだけではありません。
カルシウム以外のミネラルの摂取しにくくしてしまうのです。
自然な食べ物には、一定量のミネラルが含まれているため、普通の食事をしていればミネラル不足の心配はありません。

しかし、加工食品ばかり食べてしまうとミネラルを摂取する機会が減り、不足状態になってしまうのです。
ミネラルのうちマグネシウムやマンガンは心のバランスを取るのに大切な成分です。
マグネシウムはうつ症状を和らげ、マンガンは神経過敏、イライラを和らげます。

5、食物繊維でお腹の調子を整えよう

ストレスがたまると善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れて、悪玉菌が優位になってしまいます。そうすると、下痢や便秘の症状がでるようになってしまいます。

食物繊維の多い食品は、大豆、穀物、いも、海藻、きのこ、こんにゃく、野菜、果物などがあります。

6、ビタミンの摂取でイライラを抑えよう

6-1、ビタミンC

ストレスと関係するといえば、なんと言ってもビタミンCでしょう。
ビタミンCはストレスへの抵抗力を高めてくれます。さらに、抗酸化作用もあるので、身体を様々なリスクから守ってくれます。

ビタミンCの多く入っている食材は、果物、野菜などです。
ビタミンCは熱に弱い性質があるため、できるだけ熱は加えずに食べるのが理想です。

6-2、ビタミンB1

B1が不足すると、疲労、倦怠感、イライラ、肩こり、頭痛などの症状が起きてしまいます。

ビタミンB1は糖質から脳のエネルギーであるブドウ糖を生み出すために使われます。そのため、甘いお菓子や清涼飲料水を含む甘い飲み物を摂取していると不足状態に陥ります。

現代は、甘い物で溢れており、糖質中毒になっている方が非常に多いです。
なぜなら、缶コーヒー、エナジードリンク、野菜ジュース、清涼飲料水などに多く含まれており、知らないうちに摂取していることが多いからです。

さらに厄介なのが、甘い物を摂取するとセロトニンなどの幸福を感じる脳内物質が瞬間的に放出されます。そうすると、一時的な至福を感じてしまい中毒になるのです。

しかし、一時的な至福を感じるものの、しばらくすると血糖値の急激な低下とともにイライラを感じるようになります。
ビタミンB1も使ってしまうため、甘い物の定期的な摂取はイライラを助長させる可能性が高いです。甘い物の摂取は程々に、特に飲み物は血糖値の変動が高くイライラしやすいです。

ビタミンB1を多く含む食材
ビタミンB1は肉類や魚に多く含まれており、特に豚肉には多く含まれています。大豆やナッツ類に多く含まれています。

6-3、ビタミンB6、12

ビタミンB6、B12は神経の機能を維持する働きがあるので、ストレスが溜まった人は積極的にとったほうがよいでしょう。
ビタミンB6は肉や魚、ビタミンB12は肉や魚や貝などに多く含まれています。

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