心の悩み解決法・不調の原因

誘惑に弱い自分を変える5つの方法

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ダイエット中にもかかわらず、夜中にお腹が空いてお菓子を食べてしまいます。企画書を書かなければいけないのに、気がついたらテレビの前で1時間過ぎている。「ほんの少しだからいいや」とか「今日1日だからいいや」とかいいわけをしてしまう。

やらないといけないと思うほど誘惑に負けてしまいます。誘惑に負けないようにするにはどうしたらよいのでしょうか。今回は誘惑に負けてしまう脳のメカニズムと対策について考えていきたいと思います。

1、誘惑に負けてしまうメカニズムとは
ダメだとわかっているのに、誘惑に負けてしまうのは一体なぜなのでしょう。
これは闘争・逃走反応という原始的な本能によるものです。古代からの爬虫類脳が支配しているもので、生存に必要な脳の仕組みだったものです。

例えば、あなたの目の前に突然オオカミが現れたとします。おそらく、何も考えずに逃げ出すと思います。この瞬発的な行動を引き起こすのが闘争・逃走反応です。
生存に必要な本能ですので、かなり強い力が働きます。

一方で、誘惑に打ち勝つ時もあるかと思います。そんなときは、休止・計画反応というものが働いています。意志の力を発揮して衝動や欲求に打ち勝つのです。

この2つの相反する反応が戦って、誘惑に負けるかどうかが決まります。よく、天使の声と悪魔の声が戦っていると比喩されますが、古代の生存本能と意志の力が戦っているのです。

2、誘惑をおちつけるためには落ち着くこと
誘惑を引き起こすのは、生存のための闘争・逃走反応です。ストレスを感じたり、心拍数が上昇した状態になる程、誘惑に弱くなってしまいます。そこで、呼吸をゆっくりにすることが有効です。

呼吸を深呼吸に変えるようにしましょう。1分間に6回くらいの呼吸に抑えられると良いです。呼吸のペースをゆっくりにすると意志を決定する前頭前皮質が活性化や、心拍数の変動がみられます。この2つの変化により、自制心を保つことができる状態に変化し誘惑から逃れることができます。

休止・計画反応が起こりますと、心拍数は下がり血圧や呼吸は正常、体はリラックスして落ち着いてきます。意図的にこの状態にするためにも深呼吸だけでなく、リラックスと落ち着きを取り戻すように心がけることも大切です。

3、日常から気をつけることは何があるのか
誘惑に勝つポイントはわかったとしても、誘惑に勝つのは大変です。日常生活で注意をすることで意志力を増やすことが可能ですので、ご紹介します。
①瞑想をする
瞑想をすると注意力、集中力、衝動の抑制などが向上します。自己コントロールに関わる能力が向上するため誘惑に強くなることができます。研究では、3時間の瞑想によって注意力と自制心の向上がみられるようです。

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②運動
少し意外かもしれませんが運動も脳を鍛えるのに重要です。運動により脳が活発に働くようになるのです。運動といっても激しい運動を気合いを入れてやる必要はありません。
子供やペットと遊んだり、掃除をするということも立派な運動です。もちろん、ウォーキングなどできると最高です。

③屋外にでる
運動をするのであれば、できるだけ外の方がよいです。自然をみることで意志の力をフルチャージすることができるのです。グリーンエクササイズと呼ばれる方法で、緑を見るだけで効果がでます。
近くの公園や街路樹をみるだけでも十分です。勉強などでやる気がなくなったら、外を散歩してみてはいかがでしょうか。

④食事に注意しましょう。
ジャンクフードばかり食べていませんか。ジャンクフードは意志力を下げてしまいます。できるだけ野菜やナッツなど健康的な食事を心がけてみましょう。

⑤座りっぱなしを避ける
デスクワークや勉強をしているとどうしても座りがちになるかと思います。しかし、同じ姿勢でいることは意志力を減らしてしまいます。ストレッチや立つなど姿勢を変更してみましょう。これだけでも意志の力を増やすことができます。

まとめ
誘惑に弱いのは、生存に必要な古代脳の仕業。闘争・逃走反応によるものです。誘惑から逃れるためには、落ち着くことが大切です。誘惑を感じたら、リラックスをして呼吸を整えましょう。1分間に6回程度の深呼吸がオススメです。
日頃から誘惑に負けないようにするには生活スタイルを整えましょう。座りっぱなしを避け、たまには外に散歩にでかけましょう。オフィスからでられないようなら瞑想などをしてみましょう。

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