若返りのためにした方がよいこと

2021年6月22日 2021年6月22日

hensyu

人間いつまでも若々しくありたいものですよね。

・最近急に疲れることが多くなってきたと感じる。
・肌荒れが気になる。
・体力がなくなってきた。

など、気になることがあれば、よんでみてください。
老化を防いで、若々しく過ごすためにした方がよいことをまとめてみました。
前回の記事でも、老化防止に関する記事を書いておりますので、合わせて読んで頂けると嬉しいです。

老化を防ぐには、この3つを避けよう

運動と食事

やはり老化防止には運動と食事が大切です。それぞれ、なぜ必要なのか、どういった効果があるのかについて説明していきたいと思います。
まずは、老化する原因について見ていきたいと思います。老化には、酸化と糖化というものが関係しています。
酸化とは、体内に取り入れた酸素の2～3％が活性酸素に変化します。活性酸素は正常な細胞にくっつき、細胞を傷つけてしまうことで老化させていきます。
以前は老化の主な原因は酸化であると考えられてきました。しかし、最近では老化のメインの原因は糖化であると考えられています。
糖化とは、たんぱく質や脂肪にブドウ糖が結合する反応です。糖化がおこると、体内では大量のAGEという悪玉物質が作られます。このAGEという物質は、肌のシミ・シワ・がん・動脈硬化・アルツハイマー・白内障などを引き起こす可能性があります。

運動

・筋トレ

糖化（脂肪・たんぱく質＋糖の反応⇒AGE産生）が老化の最大の原因です。筋トレをすることで糖化を抑えることが可能です。
筋トレをすると、糖化を抑えられる理由は2つあります。1、筋肉をつけると、体内でのエネルギー消費が増えます。エネルギーとして、糖などが使われるため、自然と体内の糖が少なくなります。糖が少なくなると糖化が起こりにくくなり、AGEの産生も抑えられます。
2、インスリンの働きをよくする。体内に脂肪が多い状態だとインスリンの効きが悪くなります。インスリンの効きが悪いと血糖値が高い状態が維持されてしまいます。高血糖状態の場合、糖化が進んでいくので、老化しやすくなってしまいます。筋肉をつけることで、インスリンの働きをよくし、糖化を防げるようになります。

・食後の運動

食事をすると、血糖値があがっていきます。血糖値が上がり、インスリンの働きにより、体脂肪に変化します。エネルギーとして消費されなかった糖は、たんぱく質と結合し糖化します。
しかし、食後に運動をすることで、糖が消費されます。糖化が抑制されて、老化物質のAGEが産生しにくくなります。また、糖が体脂肪に変わることも抑えられるので、ダイエットにもよいでしょう。

ただし、急激な運動をすると血糖値が一気に下がります。下がりすぎた血糖値を元に戻すため、逆に血糖値が上がってしまいます。少し不思議な現象ですが、人間の恒常性機能が働くためです。
また、食直後は、消化のために胃に血液が集まっています。運動をすることで、血液が筋肉に集まってしまい。消化不良を起こす可能性があります。運動をするのであれば低い強度の運動にした方がよいでしょう。
息切れのしない程度のウォーキングをしてみましょう。ウォーキングであれば、スーツなどでも気軽にできますし、周りの目も気にしなくてすみます。
食後30分～1時間以内におこなうのがオススメです。

食事

老化を防ぐには、運動だけではなく栄養も大切です。ビタミンを補給することにより、糖化を抑制したり、AGEの産生を抑える働きがあります。ビタミンによって、過剰摂取を気にした方がよいものなどもあります。各ビタミンによって取り方が違いますので、注意して摂取するようにしましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。糖化を抑え、AGEの発生を抑える働きがあります。
栄養ドリンクなどにも含まれる成分で、疲労回復を助けてくれます。
水溶性ビタミンという水に溶けやすい性質を持っており、食品からの取り過ぎはありません。

ビタミンB1の多い食品
・豚肉
・大豆
・ナッツ
・ほうれん草
・玄米

ビタミンB6

ビタミンB6は食品中のたんぱく質からエネルギー産生します。抗糖化作用もあり、ビタミンB6には、ビタミンB1以上にAGEを抑える力があります。

ビタミンB6が不足すると肌荒れなどにもつながってきます。見た目の若々しさという意味でもビタミンB6は大切です。
ビタミンB6もビタミンB1と同様に水溶性ビタミンであるため、食品からの過剰摂取はありません。

女性は特にビタミンB6の摂取をオススメします。造血に関わるビタミンなので貧血予防に効果があります。さらに、PMSの症状を緩和する可能性があるという研究が増えてきています。
また、妊婦や授乳婦はビタミンB6の必要摂取量が増えます。赤ちゃんは成長に、たんぱく質が必要です。たんぱく質を代謝するためのビタミンB6も必然的に必要となってきます。

ビタミンB6の多い食品
・かつお
・マグロ
・レバー
・バナナ
・にんにく
・牡蠣