マインドフルネス やり方
ゼンフルフルネスマインドフルネスやり方
通常のマインドフルネス瞑想については、
をご覧ください。
座っておこなうマインドフルネスがスタンダードですが、
寝ながらでもＯＫです。
寝ながらやる場合
初心者は特にマインドフルネスの習慣をつける必要があります。
仰向けになり足を少し広げて、手も少し広げるような感じにしましょう。
ゆっくりと呼吸をしていきます。
全身の力が抜けるような感覚を感じます。
力が抜けにくい場合は一度力を入れてから脱力するとやりやすいです。
足先、ふくらはぎ、もも、お腹、背中、手、頭、
足先→頭まで少しずつリラックスを広げていくことをお勧めします。
あとはお腹の空気に集中して続けていきます。
目安は１０分くらいできると最高です。
食事瞑想
- 見た目をきちんと確認する。色あい、形などをしっかりと意識します。
- 食べ物を口へ運びます。この時も腕の動きに着目しましょう。
- 口の中で食べ物を食べていることに集中してください。触感などに着目します。
- 味を感じましょう。美味しいだけではなく、何が入っているかなどに着目してみましょう。
- 喉を通る感じ、お腹に落ちていく感じに着目してみましょう。
歩行瞑想
- リラックスして立ちます。できるだけ足の間隔に集中しましょう。
- 重心を意識する。
- 呼吸に集中しましょう。
- ゆっくりと歩き始めます。
- 足の筋肉の動き。重心の変化に注意します。
- 腕の動きや体の動きの変化に着目します。
理想の時間は５分～１０分程度です。
４-７-８呼吸法
アメリカ・アリゾナ州立大学のアンドリュー・ワイル医学博士が提唱している方法です。
別名「くつろぐ呼吸」とも呼ばれています。この呼吸をすることで、ストレスを減らして寝つきやすい状態にします。
やり方
- ４秒息を吸います。
- ７秒息を止めます。
- ８秒かけてゆっくりと息を吐きます。
これを３～４回やって頂けるだけでもかなりいいです。
時間も１分程度で簡単に実施することができます。
Follow me!
