初心忘るべからず。マインドフルネスのおさらい

前述、マインドフルネスジャーナリング　という、書く瞑想と言われている方法を詳しく述べました。

http://zenfull.chu.jp/maindfullnessincafe/

すでに過去の記事でも述べている通り、注意散漫、無気力、イライラなどは脳疲労のサインです。
その根本原因は意識が常に過去や未来ばかりに向かい「今、ここ」にない状態が慢性化していることにあります。
現在に意識を向ける「心の練習」をすることで疲れにくい脳を作っていきましょう。

ここで基本瞑想のおさらいと共に、もう一度やり方を詳しく振り返ってみようかと思います。

ポイントは
・１日５分でも１０分でも（なんなら１分でも）いいので毎日続けること
・同じ時間、同じ場所でやること（脳は習慣が大好き）
①
基本姿勢をとる
・イスに座ります（イスに座れない場合、床に直接でも可能）
その際背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す
・お腹はゆったり、手は太ももの上、足は組まない
・目は閉じる（開ける場合は2ｍくらい先をぼんやり見る感じで）
②
身体の感覚に意識を向ける
・接触の感覚
足の裏と床、お尻とイス、手と太ももなど
・身体が地球に引っ張られる重力の感覚
③
呼吸に注意を向ける
・呼吸に関わる感覚を意識する
鼻を通る空気、空気の出入りによる胸・お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、それぞれの呼吸の深さ、吸う息と吐く息の温度の違いなど
・深呼吸や呼吸のコントロールは不要
鼻呼吸がおススメ。呼吸が向こうからやってくるのを待つ感覚
・呼吸に「１」「２」「３」・・・・・「１０」とラベリングするのも効果的
④
雑念が浮かんだら・・・・
・雑念が浮かんだら、その事実に気づき注意を呼吸に戻す。
呼吸は「意識の錨（いかり）」
※錨（碇、いかり、アンカー、Anchor）とは船等を水上の一定範囲に止めておくために、鎖やロープを付けて海底や湖底、川底へ沈めて使う道具のこと。
・雑念は生じて当然なので、決して自分を責めない

いかがでしょうか？
一度でも頭の中で、自分がやっているところを想像してみてください。
実に簡単です。

しかし実際やってみると、「１０秒」も、もたない人が数多くいます。
「こんなことをやっている場合ではない」
「こんなことやらなくても大丈夫」
「次から次にやろうとしていること、やりたいことが浮かんでじっとしていられない！」

そう。それが現代人。
１分ですら「今ここ」に集中することが難しい人が多いのです。
だまされたと思って１度でもいいので試してみてください。
あなたは１分、いや、３０秒ですらできるでしょうか？

ご紹介したのは「マインドフルネス基本法」と呼ばれる基本姿勢です。
呼吸法というと、普通は息のリズムや深さなどをコントロールして何か特別な意識状態を引き起こす訓練をイメージしてしまうと思います。
しかし、マインドフルネスの場合は正反対。
呼吸をコントロールする必要は一切ありませんし、深呼吸も不要。

呼吸が起こるがまま、身を委ねてあたかも他人の呼吸であるかのように観察するのがマインドフルネス呼吸法の基本です。
それ以外は本当にシンプルで、ほとんど何もすることがありません。
というよりは「何もしない状態」を脳に覚えさせる練習！と言えます。

また、ひとつ重要なポイントなのですが、瞑想と聞くと「意識を無にしなければ！」と思う人もいるかと思いますが、それは大きな勘違い。
そもそも人間の脳は「何もするな、何も考えるな」と言われても、そんなことができるような仕組みになっていません。

マインドフルネスでは「意識を空っぽ」にすることとは間逆。
何も考えないようにすることではなく、自分自身の感覚や呼吸に「並大抵ではない注意」を向けるのです。

「注意０％」の状況ではなく、「注意１００％」の意識を自分の呼吸、身体に向けるのです。

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