腸内フローラを改善する７つの方法

腸内フローラを大切にすることは健康に非常に大切です。免疫に貢献しており、感染症にかからないようにしています。食物繊維など、消化しにくいものを消化し吸収してくれます。

もし、腸内フローラがくずれてしまうと、肌荒れがおきたり、下痢・便秘、感染症にかかったりする可能性があります。

腸内フローラの働きについて詳しく知りたい方は「体調を気にしている方！腸内フローラ意識してますか？」を見ていただけると幸いです。腸内フローラは健康に生活するために必要な様々な働きを持っています。そのため、腸内フローラを良い状態に保つことが健康を手に入れる近道と言えるでしょう。

 

今回は、腸内フローラを健康に保つための方法をお伝えしていきたいと思います。

 

腸内フローラを整える方法

・発酵食品を取る。

発酵食品には善玉菌といわれる乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。そのため、発酵食品を摂取すると腸内フローラを良い方向に導いてくれます。

例えば：ヨーグルト、味噌、チーズ、粕漬け、納豆、キムチなど

 

・オリゴ糖の摂取

オリゴ糖は善玉菌のエサになります。

ヨーグルトを食べる時はぜひオリゴ糖をいれてみましょう。

 

・食物繊維をきちんと摂取する

食物繊維は腸内細菌のエサになると思ってください。食物繊維を摂取することで、お腹の調子が整います。

 

食物繊維には「水に溶ける水溶性の食物繊維」と「水に溶けない不溶性の食物繊維」があります。食物繊維の種類により、便の硬さに影響がでます。不溶性食物繊維は便を固くし、水溶性食物繊維は便を柔らかくします。

 

不溶性食物繊維を多く含む食材：キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、大豆等

水溶性食物繊維を多く含む食材：きのこ類、海藻、こんにゃく、アボカド等

どちらか一方の食物繊維を取るのではなく、バランスよく摂取することが大切です。

 

厚生労働省の１日の食物繊維の目標摂取量は、成人男性２０ｇ以上、成人女性１８ｇとされています。しかし、平均摂取量は１５ｇ程度と目標量に達していないようです。

 

食物繊維を多くとる方法としては、野菜は煮たり茹でたりして食べましょう。生のままだと量を食べることができないため、煮たりしてカサを減らして量を取るのです。また、主食も一工夫する食物繊維を摂取できます。普段食べているご飯を玄米入りに変えたり、パンを全粒粉のものやライ麦パンに変えるのもよいでしょう。

 

 

・油を変えましょう

油によっても腸内細菌叢は変化します。バターやラードを大量に摂取すると悪玉菌が増加して、腸内環境に悪影響を及ぼします。お菓子や加工食品などにも良くない油が入っていますので、極力避けましょう。

良い油はオメガ３系脂肪酸と呼ばれ、えごま油（ごま油とは異なる油です。）や亜麻仁油などに含まれる油です。また、青魚に含まれるEPAやDHAもオメガ３系の脂肪酸です。

 

・十分な睡眠をとりましょう。

質の高い睡眠によって、腸の環境に影響がでます。また、腸内環境を整えると質のよい睡眠が取れるという研究結果がでてきています。しっかりと睡眠をとり、腸の調子を整えて、良質な睡眠をとる。プラスのスパイラルができると理想的です。

 

・ストレスを減らす。

ストレスが増えると腸内環境が乱れてしまいます。また、ストレスは自立神経を乱して、交感神経を優位にします。交感神経が働くと腸の働きが鈍くなり便秘などになりやすくなります。

 

・運動をする。

米コロラド大学の研究結果では、ウォーキングなどの運動をすることで腸内フローラが改善されるという結果が示唆されています。アイルランド大学の研究でも運動が腸内フローラの改善に影響を与えているという結果がでています。

 

腸を刺激して、腸の動きを活発にしたい場合は上半身をひねる動きをしてみましょう。ラジオ体操やヨガなどもよい刺激になります。