認知行動療法とは

人前で注目をされると不安になったり緊張される方。何か困ったことがあると極端に落ち込んでしまう方。仕事や会社で嫌なことが多く生きづらい方。ストレスを感じやすい方。認知行動療法を使って、現状を変えたいと思っていませんか？

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認知行動療法とはどんなものなのか。また、自分でもできる認知行動療法はないのかという疑問にカウンセラーであり薬剤師でもある筆者が答えていきたいと思います。

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1、認知行動療法とは
1－1そもそも認知とは
1－2認知がゆがむパターンとは
1－3認知行動療法ではどんなことをするのか？

2、自分でもできる認知行動療法とは

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1、認知行動療法とは
1－1そもそも認知とは
認知とは物事の捉え方見方のことです。
出来事に対して、どう感じるかどう考えるかは人によってだいぶ違うと思います。ポジティブに考える人、ネガティブに考える人。

例えば、仕事でミスをした時
あなたはどう感じますか？
A、次はこのミスをしないように気をつけよう。
B、ついてないなぁ～運が悪い。
C、ミスをしてしまった。上司はなんて思うだろう。
D、ミスをする自分はダメなやつだ。この仕事向いてないな

他にも、
LINEを送って返信が返ってこない場合
A、もしかしたら忙しいのかもしれない。
B、自分の事が嫌いなんだ。

このように同じ出来事であるにも関わらず、捉え方は大きく異なります。

認知はサングラスに似ているかもしれません。
裸眼からサングラスをかけると景色が全く変わります。黒色のサングラスをかければ景色は黒く見えますし、青色のサングラスをかければ青色の世界が広がります。しかし、景色自体はいつもと変わらないのです。つまり、自分の考え方（サングラス）を変えることで見え方は異なっていくのです。

1－2認知がゆがむパターンとは
心に不安やつらさを抱える方は、認知が硬直化していることが多いのです。認知がネガティブな捉え方で固まってしまうことは危険です。
例えば、ずっと好きだった人から告白されたとしましょう。
もの凄くうれしい幸せだと思うでしょう。しかし、今は好きでいてくれるかもしれないけで、付き合ったら嫌われるかもしれない。いいことが起きたら大抵は悪いことが起こる。
など、ネガティブな考え方をしてしまうのです。

同じ事実でも意味づけしだいで、良くも悪くもなってしまうのです。
認知を変えることで、見える世界は変わります。もし、あなたが世界がすべて灰色に見えるサングラスをかけているなら、サングラスを外してみましょう。きっと、思っている以上に幸せな世界が広がるでしょう。

そのためには、まずは自分の認知のゆがみにき気がつかなければなりません。認知がゆがみやすいパターンは決まっています。これから、そのパターンを列挙していきますので、当てはまる部分がないかチャックしてみてください。

1、一般化しすぎる
ひとつのよくないことを毎回起こることという風に考えてしまいます。
例：1度仕事でうまくいとずっと仕事がうまくいかないと考えてしまう。
1度ふられたら、自分は付き合うことができないと考えてしまう。

2、全か無かの思考
100％でなければと失敗と考えてしまいます。物事を極端に考える傾向があります。
例：完璧でなければやる意味はない。
ダイエットは1度でもサボってしまったら失敗だ。

3、マイナス化思考
すべてを悪い出来事や評価にしてしまう考え方です。
例：ほめてくれても社交辞令だろう。

4、心のフィルター
悲観的なところしか目に入らなくなってしまいます。
例：世の中にいいことなんて一つもないと考えてしまう。

5、結論の飛躍
根拠などもないのに、結論を考えてしまいます。
先読みの誤り：自分の将来についての結論を考えてしまいます。
心の読み過ぎ：他人の気持ちに関する結論を考えてしまいます。
例：絶対にふられる。

6、拡大解釈・過小評価
短所は大げさに評価し、長所は過小評価してしまいます。
例：失敗はすべて自分のせいだ。成功したのはたまたまだ。

7、感情的決めつけ
理性ではなく感情で判断をしてしまいます。
例：気分がへこんでいるから部屋を片付けるのは無理。

8、すべき思考
自分にも他人にも厳しくしてしまいます。
「～すべき」と考えて、自分にも他人にもルールを課してしまいます。
例：困っている人には席を譲るべき

9、レッテル貼り
自分や他人に固定したイメージをはり付けてしまいます。
例：あの人はパワハラ上司だ。

10、個人化
すべての出来事は自分のせいだと考えてしまいます。
例：自分のせいで試合に負けてしまった。

いかがでしたでしょうか。思い当たる考え方はあったでしょうか。日常的にこのような考え方をしていないかを意識していると少し物事の見え方は変わってくるかと思います。

1－3認知行動療法ではどんなことをするのか？
認知の部分を修正していきます。人間の認知はゆがみやすく、認知により気分や感情は左右されてしまいます。ゆがんだ認知がどんな状況で起きているのかなどを詳しく把握します。ゆがんだ認知に対して、”本当に根拠のある認知なのかの検証”、”反対の考え方を検討”などを実施して認知を修正していきます。

そして、行動療法は行動を変化させることで思考パターンを変容させネガティブな感情を変化させるような方法です。よく使う方法として呼吸法があげられます。

例えば、社交不安障害の方が、会議で急に発言を求められて、焦り話せなくなるとします。
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人間はストレス状態になると呼吸が浅くなり、緊張や不安が強くなります。そこで、しっかりと深呼吸をすることで緊張や不安を軽減することができるのです。

認知行動療法はこの認知と行動の2つの面からアプローチする方法です。

2、自分でもできる認知行動療法とは
第三世代の認知行動療法と言われているマインドフルネスです。マインドフルネスは奥が深いので、マインドフルネス瞑想からスタートする方がわかりやすいと思います。

興味がある方はマインドフルネス瞑想の記事もぜひみてください。

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まとめ

認知行動療法とは人間の認知のゆがみに注目して、ゆがみをもとに戻す方法です。事実は1つでも、人間も見方や考え方によって感じ方はもの凄く変化します。同じ出来事でも、人によっては幸せな出来事にありますし、人によっては不安の原因と感じるかもしれません。普段の生活で認知のゆがみを感じてみましょう。