セルフコンパッションを高める方法

2019年4月22日 2019年5月19日

ゼンフルフルネス

・セルフコンパッションという考え方

自分を責めずに、自分を受け入れるためにはどうしたらよいのでしょうか。
そのためには、セルフコンパッションという考え方を取り入れるとよいでしょう。
セルフコンパッションとはセルフ（自分自身）に対するコンパッション（思いやり）です。そのままの自分を受け入れるという事を意味しています。

セルフコンパッションは3つの要素から構成されています。

1、自分にやさしくする。

自分に厳しくしてしまう人でも、自分の親友にはやさしいでしょう。いや、自分に厳しい人ほど他人には優しいかもしれません。

自分を責めてしまう人は、親友に接するように自分と接してみましょう。

例えば、仕事でミスをした場合
自分自身に対しては、こんなことでミスしてなどと叱責するかもしれません。
しかし、親友がミスしたらどうでしょう。「人間だから、たまにはミスするよ。気にするなよ」なんてやさしい言葉をかけるでしょう.。
親友にかける言葉を自分にかけてあげてください。

2、人間の共通点に注目する。

人間の共通点といえば欠点があるということです。

欠点を持たない人間などいません。これは、頭では理解できているはずです。
しかし、何かうまくいかないことが起こると自分は他人と違うと考えてしまいます。自分は孤独な存在であり、欠点を持っているのは自分だけと思ってしまいます。

うまくいかない時こそ、自分はダメだと責めるのではなく。
誰でも欠点があるということを思い出してください。

3、マインドフルネス

自分にやさしくするには、マインドフルネスが大切です。

マインドフルネスについてはいくつか記事を載せています。
ご興味があれば、見ていただけるとうれしいです。

一人でもできるストレス軽減法

マインドフルネスおさらい

自分にやさしくするには、「今、自分がつらいと感じている」ことに気がつく必要があるのです。本当につらい状況だと自分がつらいと感じていることに気がつきにくいのです。
特に、自分自身を責めている場合は、自分を責めることに集中しています。そのため、自分がつらいことに気がつきません。

自分の感情を気がつかなければ、自分にやさしくすることができないのです。

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セルフコンパッションを身につけることで、

・先延ばしを減らせます。
・ストレスを軽減できます。
・人生の満足度が高くなります。
・自分を責めることを減らせます。

セルフコンパッションのエクスサイズを3つ紹介します。

セルフコンパッションという考え方を身につけるにはどうしたらよいのでしょう。
それは、セルフコンパッションを構成する3要素を鍛える必要があります。
3要素に対応したエクササイズを紹介します。

1、抱擁の練習

このエクササイズはセルフコンパッションの1つめの要素である。「自分にやさしくする」に対応したエクササイズです。

～～～エクササイズ～～～
自分に優しいハグをしてあげましょう。
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少しは恥ずかしかったり、馬鹿げていると思うかもしれません。感情とは別に身体は温かさと思いやりのしぐさに反応します。オキシトシンが放出され、安心感を感じ、ストレスを沈静化させることが証明されています。
1週間程度苦しいと感じたときにやってみましょう。実際のしぐさをできない場合は、自分を抱擁しているところをイメージしてあげるだけでも十分です。

自分を責める前に、自分を抱きしめてあげましょう。

2、自分の欠点について考えてみましょう。

これは、セルフコンパッションの2番目の要素である。「人間の共通点に注目する」に対応したエクササイズです。

不満や失望などは自分だけが持っているものではなく、人間が共通して持っているということを思い出す必要があります。人生がうまくいかない時、人は自分一人が苦しんでいると感じてしまいがちです。世界から孤立していると感じ、視野が狭くなっていきます。注意が自分に向き、自分を責めてしまうのです。
エクササイズをして、欠点について見直してみましょう。

～～～エクササイズ～～～
自分の事をどんな風に考えていますか？
私は、恥ずかしがり屋、無関心、怒りっぽいです。
このように、自分の特徴について考えてみてください。

特徴を思い浮かべたら、特徴について深く考えます。
①考えた特徴はどの程度の頻度で現れますか？（いつも？ときどき？たまに？）
その特徴がないときは自分をどう感じますか？
②考えた特徴が現れる時と現れない時の状況について考えてみましょう。
もし、状況により特徴が出現するようなら、その特徴は本当にあなたを象徴する特徴でしょうか？
③その特徴を持った原因を考えてみましょう。家庭環境？遺伝？経験？
その特徴を持った原因が自分になければ、その特徴は本当にあなたの特徴でしょうか？
④あなたはその特徴を自ら選択して手に入れましたか？
その特徴を意図せずに手に入れざるを得なかったですか？仕方なく手に入れた特徴なら、その特徴を手にしたことを責める必要はないのでは？
⑤自分の特徴を少し言い換えてみましょう。例：「自分は怒りっぽい人です。」→「自分は時々、ある状況では怒ることがあります。」どう感じましたか？
もし、自分の特徴がなくなった場合どう感じますか？自由や心の平和を感じると思いますか？
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エクササイズをやってどう感じたでしょうか。
自分特有の欠点と感じていたものは、本当にあなた特有の物でしたか。

「人間の不完全さという共通点」を理解すると、他の人とのつながりを感じることができます。多くの人に受け入れられていると感じることができ、一人ではないという感覚を得ることができます。

3、記録の実践

これは、セルフコンパッションの3番目の要素である。「マインドフルネス」に対応したエクササイズです。

～～～エクササイズ～～～
特定の考えや感情、感覚が湧き上がったことを心に留めておくことです。
記録用紙に記録する必要はありません。もちろん、書いてもいいですが、心に留めて置くことで十分です。

例：呼吸が浅くなっていたら、そのことを心に留めます。
机に向かっていて不快に感じたら、不快に思ったということを心に留めます。
とにかく感じたことを心に留めます。

「足のかゆみ」「不安」「怒り」「着る服を悩んでいる」「周囲がうるさい」
とにかく感じた事を心に留めましょう。
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人間は日常生活の中で、色々な感情や感覚を感じています。しかし、あまり意識せずに流していることが多いのです。
自分を責めている時などは典型でしょう。不快を感じているはずなのに、自分を責めていることに夢中で何も感じません。まずは、不満や不快を感じていることをしっかりとうけいれるのです。

このエクササイズをすることで、自分の感情に気がつくことができマインドフルネスな状態に近づくことができます。
不快な感情に気がついたら、今度はどうすれば癒やされるのかを考えていきましょう。