リラックスするにはリラクセーション法

ストレスが消えない。ストレス解消の仕方がわからない。自宅で簡単にリラックスできる方法を知りたい。家に帰っても仕事のストレスが消えずダラダラしてしまう。と思っている方へ
どうすればストレスを解消できるのかという疑問を解消します。

今回はリラクセーション法というリラックスの仕方について、カウンセラーであり薬剤師が解説していきたいと思います。

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1、リラクセーション法とは
2、リラクセーション法のやり方
2ー1、呼吸法①
2－2、呼吸法②
2－3、力を入れてからリラックス
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1、リラクセーション法とは

リラクセーション法というのは、副交感神経を優位にして呼吸を落ち着けて、筋肉の緊張を解くようなものを言います。なんだか難しそうと思われたかもしれませんが、やり方はかなり簡単です。深呼吸をしたり、筋肉の緊張をほぐしたりします。様々な分野で使われており、論文も沢山かかれているものです。

2、リラクセーション法のやり方

リラクセーション法にはいくつか方法がありますが、今回は簡単にできる方法を2種類ご紹介します。

2－1、呼吸法①

呼吸法には2種類のやり方があります。呼吸のリズムをコントロールする方法と呼吸のリズムを特に意識しないタイプのものです。
普段の呼吸はリズムが一定というわけではなく自然な流れで吐いたり吸ったりを繰り返しています。

普段の呼吸に近いリラクセーション呼吸法として、ベンソン法があります。これは、呼吸はいつも通りおこないます。ただし、呼吸には意識を向け息を吐くときに「ひとつ」といい吸うときにも「ひとつ」と心の中で唱えます。

ベンソン法の提唱者であるベンソンは「one」を唱える事を推奨しています。ただ、必ずしも「ひとつ」ではなくても良く「リラックス」など好きな言葉を繰り返し唱えれば大丈夫です。

この自然な呼吸をしながら、吸ったり吐いたりするときに「ひとつ」と唱えるのを繰り返していきます。雑念がうかんでもかまいません。雑念が浮かんだら、言葉や呼吸に意識を戻すようにしましょう。10分～20分行い1日1、2回行うとよいでしょう。

姿勢は決まりはありませんが、楽な姿勢が良いので座っておこなう方がよいでしょう。可能であれば静かな環境でやってみてください。

2－2呼吸法②

呼吸のリズムに注意するやり方です。リズムの意識に注意するやり方は武道の鍛錬などでも用いられます。

こちらもやり方は簡単です。腹式呼吸で吐く息を流すれば大丈夫です。
リラクセーションは息を吐いている時と吐き出しきった時に深まる傾向があります。
吐くときに下腹部のあたりを意識して吐き、吸うときにお腹を膨らませることに意識をおくとお腹の血液循環が良くなります。

2－3、力を入れてからリラックス

筋肉に力を入れて、その後力を抜くと筋肉の緊張がほぐれます。やり方は簡単なのですが、コツが必要な方法ですので、少し試して難しいようなら飛ばしてもらって大丈夫です。

力を入れる時のポイントは100％の力を入れるのではなく、60％くらいの力を入れるようにしましょう。10秒力を入れて、10秒力を抜くを2セット行います。

・腕のリラックス
力を入れる時は、両こぶしを握り、腕を曲げましょう。ドラゴンボールで気合いを入れる時のポーズです。その後リラックスしてください。

・肩のリラックス
両肩をあげて軽く力を入れます。肩を耳の近くに持っていくようなイメージです。ただ、いきなり無理をするとかえって痛めてしまうので、ゆっくり慎重にやってみましょう。

・顔のリラックス
目を閉じ、目と口を鼻に近づけるようにしてみましょう。鼻はしわが寄り、口はひょっとこのような感じになります。

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